１． 前言
２． 运动与骨质疏松
３． 运动对更年期妇女的好处
４． 运动提示
５． 伸展及静止前运动
６． 肌肉锻练
７． 平衡力的锻练
８． 改善姿势
９． 成功的秘诀

１． 前言
骨质疏松症（ｏｓｔｅｏｐｏｒｏｓｉｓ）是更年期后女仕常见的慢性疾病。　我们常看到街上有一些人驼背、因骨折而行动不便，尤其以上了年纪的女性居多；这是和一种常见的慢性疾病－骨质疏松症有关。据统计香约有十万人以上患有此症，主要是因为「绝经」后体内雌激素水平降低而使骨骼内的含钙量降低，骨质变疏松而引起骨痛、驼背、容易骨折。常见的骨折有大腿股骨折、嵴椎骨折或手腕骨折。
正常人每天的钙需量约１０００毫克，但因为中国人不太喜欢饮牛奶或进食乳制品所以导致钙摄取量不足。另外长期服用类固醇药物的病人、吸烟、缺乏户外活动者都会影响钙的吸收。
「预防胜于治疗」。要预防骨质疏症，可以给更年期后的女仕做一些基本身体检查，例如：全身检查包括乳房、妇科、血压、血糖、肝功能、胆固醇测定、乳房ｘ光造影、妇科超声波检查、骨质密度测定检查。如没有发现疾病，可给予女性荷尔蒙补充疗法，补充钙质，多进食含钙量高的食物如奶类制品、豆制品、鱼类、多做户外活动，吸收足够阳光令身体合成更多维他命Ｄ，帮助钙吸收。

２． 运动与骨质疏松
一般家居杂务（如扫地、抹窗等）或步行并不足以减低骨质的流失，适当的运动如跑步，急步行、跳舞、健身操等才能有效地刺激骨骼细胞生长，使骨质密度增加，有效地减低年长妇女罹患骨质疏松的机会。

３． 运动对更年期妇女的好处
适当的运动对于更年期后的女性有以下的好处：

．提高骨质密度，使骨骼更坚硬，减低年长妇女骨折的机会。
．增强肌肉力量，柔韧度及平衡力。使身体更加灵活，减低因跌倒而引致骨折。
．帮助维持良好姿势，减低驼背的机会。

有助减低骨质疏松的运动可分为下列三大类：
．肌肉锻练
．平衡力的锻练
．改善姿势

４． 运动提示
以下是一些运动的提议；若有疑问，请向医生或物理治疗师查询。

提示：
．运动不可以操之过急，应循序渐进。
．开始运动时，每项运动最少重覆３－５次，随个人能力，可渐渐加至１０次，每星期３次。
．运动开始时，对少做运动的人，可能感到有些少不适如疲倦或肌肉酸软，但如运动时感觉痛楚便应立即停止及请教医生或物理治疗师。
．运动要保持唿吸畅顺，尤其在进行肌肉锻练时。

在进行任何运动前，必须有５至１０分钟热身运动，包括伸展运动，步行或原地踏步，运动后亦要作静止前运动。

５． 伸展及静止前运动
做伸展运动时须缓慢及稳定，每个动作维持１０－１５秒然后放松，每项运动左右脚轮流做五次。

１． 大腿后方肌肉伸展
　 　躺下、双膝屈曲、双手提起一脚向前拉，维持１０秒。
２． 小腿内侧肌肉伸展
　　 弓箭步、前腿屈曲、后腿尽量伸直，保持１０秒。
３． 大腿内侧肌肉伸展
　　 站立屈曲一腿，另一腿伸直静止十秒。
４． 大腿前方肌肉伸展
　　 仰卧、双手抱膝、前额尽量贴向膝盖。维持１０秒。


６． 肌肉锻练
１．踢腿、将腿伸直、维持３秒，慢慢放下，如要加强肌肉力量，可在脚跟上戴上沙包，并将维持时间增加至１０秒。
２．掌上压面向墙、双手贴墙、身躯轻微向前倾、手肘伸直、收紧腹肌，然后双手慢慢屈曲再伸直。
３．哑铃运动


７． 平衡力的锻练
１．第一阶段
　手扶椅背，左右脚交替提高至大腿与小腿成９０度角。
　．第二阶段
　双脚原地踏步（高度根据个人能力而定）双手前后摆动。
　．第三阶段
　提起一脚双手及上身转向提脚的一边，然后重覆再做另一边。
２．双脚稍微分开，腰背及双脚保持伸直，先将重心移向脚尖，再慢慢移向脚跟，如能轻易做到，尝试将双脚合紧，重覆以上动作。
３．双脚合紧、保持腰背及双脚伸直，慢慢提起脚跟，脚尖贴地，然后放下脚跟，再提起脚尖。双手可轻轻扶着椅背。

８． 改善姿势
１．首先将头颈向前伸展
　．然后返回原位
　．收紧下颚作双下巴状
２．双肩向后打圈
３．前臂与肩成直角
　．肩胛向后舒张
４．仰卧、双脚屈曲收紧腹肌，使腰部紧贴地面，停五秒、放松（期间保持唿吸）
　　除做以上运动外，可加入以下的步行计划。

　步行运动－急步行
　星期　每次运动时间（分钟）
　１　　　　　５
　２　　　　　１０
　３　　　　　１５
　４　　　　　２０
　５　　　　　２５
　６　　　　　３０
　７＋　　　　３５

每星期三至五次步行运动，步行前应作热身运动，之后亦要有静止前运动（约五至十分钟，慢慢降低活动量，并进行伸展运动，从而减低由运动带来的肌肉疲劳，使身体慢慢地舒缓及松驰下来。做静止前运动时，节奏及速度都比热身运动为缓慢）。

９． 成功的秘诀
运动要有效果，必须持之以恒，首先应根据医生或物理治疗师的建议，订立目标及运动时间表（计划），并将每次的运动详情如钟数、次数及所用的时间记录下来，这样才可以帮助你建立一个恆常运动的习惯，达到预期的目标。