六大类食物介绍
  
我们需要的营养素不但是种类繁多，且每种所需要的多寡也不尽相同，而每种食物中所含营养素的种类及份量又都完全不同，如何由食物中获得这些营养呢? 首先我们将食物依其类别分为六大类：  
  
五榖根茎
营养素： 主要提供醣类及一部份蛋白质。若选择全榖类，则含维生素B群及丰富纤维素。

食物来源： 米饭、面食、面条、面包、馒头等。
建议量： 每人每天三至六碗，因每个人体型及活动量不同，所需热量也不一样，故可依个人的需要量增减。



奶类
营养素： 主要提供蛋白质及钙质。

食物来源： 牛奶、乳酪、发酵乳等。
建议量： 每人每天一至二杯。一杯约240c.c.。

  
蛋豆鱼肉类
营养素： 主要提供蛋白质。

食物来源： 鸡蛋、鸭蛋、黄豆、豆腐、豆浆、豆制品、鱼类、虾类、贝类、海产类、猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉等。
建议量： 每人每天四份。每份相当于蛋一个或豆腐一块或鱼类一两、或肉类一两。

  
蔬菜类
营养素： 主要提供维生素、矿物质及膳食纤维。通常深绿色、深黄色的蔬菜含维生素及矿物质的量比浅色蔬菜多。

食物来源： 蔬菜种类繁多，例如青江菜、小白菜、芥菜…等。
建议量： 每人每天三碟，其中至少一碟为深绿色或深黄色蔬菜。一碟的份量约100公克，三碟即300公克（相当于半斤）。

  
水果类
营养素： 主要提供维生素、矿物质及部分醣类。

食物来源： 水果种类繁多，例如蕃石榴、苹果、柳丁…等。
建议量： 每人每天二个，最好有一个是枸橼类的水果。水果与蔬菜都是提供维生素及矿物质，但其所含的维生素及矿物质的种类并不相同，所以不可互相取代或省略其中一项。

  
油脂类
营养素： 主要提供脂质。

食物来源： 为烹调用油，有沙拉油、花生油、猪油等。
建议量： 每人每天二至三汤匙，每汤匙约15公克，在饮食中由牛奶、肉类及鱼类中已摄取了相当量的动物性油脂，所以炒菜用油最好选择植物性油。

  
由这六大类食物中，广泛的选择各种食物，依照建议的份量摄食，则可达到健康成人每天所需的热量及营养素，每种食物中所含的营养素种类及份量不同，必须广泛的摄取六大类食物中的各种食物，以达到身体中各种营养素及热量的需要量，此即为均衡的饮食。

营养素的功用及食物来源

蛋白质 (1)维持人体生长发育，构成及修补细胞、组织之主要材料   食物来源有奶类、肉类、蛋类、鱼类、豆类及豆制品、内脏类、全榖类等
          (2) 调节生理机能                                                                     
          (3)供给热能

脂肪    (1)供给热能                                                               食物来源有玉米油、大豆油、花生油、猪油、牛油、奶油、人造奶油、麻油等。
          (2)帮助脂溶性维生素的吸收与利用                                 
          (3)增加食物美味及饱腹感                                          

醣类    (1)供给热能                                                               食物来源有米、饭、面条、馒头、玉米、马铃薯、蕃薯、芋头、树薯粉、甘蔗、蜂蜜、果酱等。
          (2)节省蛋白质的功能                                                                                                                             
          (3)帮助脂肪在体内代谢
          (4)形成人体内的物质
          (5)调节生理机能

矿物质 营养上之主要矿物质有钙、磷、铁、铜、钾、钠、氟、碘、氯、硫、镁、锰、钴等，这些矿物质也就是食物烧成灰石的残余部分，又称灰分。

其在营养素里所佔的份量虽很少，（醣类、脂肪、蛋白质、水和其他有关物质，佔人体体重96%，矿物质佔%4)，但其重要性却很大。

矿物质的一般功用：

构成身体细胞的原料：如构成骨骼、牙齿、肌肉、血球、神经之主要成分。
‧调节生理机能: 如维持体液酸硷平衡，调节渗透压，心脏肌肉收缩，神经传导等机能。

兹将各种矿物质的营养功用及食物来源分述如下：

钙(1)构成骨骼和牙齿的主要成分                                                  食物来源有奶类、鱼类（连骨进食）、蛋类、深绿
                                                                                              色蔬菜、豆类及豆类制品。
   (2)调节心跳及肌肉的收缩
   (3)使血液有凝结力
   (4)维持正常神经的感应性
   (5)活化酵素

磷(1)构成骨骼和牙齿的要素                                                        食物来源有家禽类、鱼类、肉类、全榖类、干果
                                                                                              、牛奶、荚豆等。
   (2)促进脂肪与醣类的新陈代谢
   (3)维持正常神经的感应性
   (4)体内的磷酸盐具有缓冲作用，故能维持血液、体液的酸硷平衡
   (5)是组织细胞核蛋白质的主要物质

铁(1)组成血红素的主要元素                                                         食物来源有肝及内脏类、蛋黄、牛奶、瘦肉、贝类、
                                                                                              海藻类、豆类、全榖类、葡萄干、绿叶蔬菜等。
   (2)是体内部分酵素的组成元素

钾钠氯(1)为细胞内、外液之重要阳离子，可维持体内水分之               食物来源有钾--瘦肉、内脏、五谷类            
             平衡集体液之渗透压。                                                                  钠--奶类、蛋类、肉类
                                                                                                             氯--奶类、蛋类、肉类
         (2)保持pH值不变，使动物体内之血液、乳液及内分泌
             等之pH值保持常数。
         (3)调节神经与肌肉的刺激感受性。
         (4)钾、钠、氯三元素缺乏任何一种时，可使人生长停滞。

氟-构成骨骼和牙齿之一种重要成分                                                   食物来源有海产类、骨质食物、菠菜

碘-甲状腺球蛋白的主要成分，以调节能量之新陈代谢                           食物来源有海产类、肉类、蛋、奶类、五谷类、绿叶蔬菜

铜-与血红素之造成有关可帮助铁质之运用                                       食物来源有肝脏、蚌肉、瘦肉、坚果类

镁(1)构成骨骼之主要成分                                                              食物来源有五谷类、坚果类、瘦肉、奶类、豆荚、
                                                                                                  绿叶蔬菜
   (2)调节生理机能，并为组成几种肌肉酵素的成分  

硫与蛋白质之代谢作用有关，为构成毛髮、软骨、（肌腱）、               食物来源有蛋类、奶类、瘦肉类、豆荚类、坚果类
       胰岛素等之必需成分。

钴-是维生素B12的一种成分，也是造成红血球的一种必要营养素。          食物来源有绿叶蔬菜（变化大，视土壤中钴含量而定）

锰-对内分泌的活动，酵素的运用及磷酸钙的新陈代谢有帮助。               食物来源有小麦、糠皮、坚果、豆荚类、莴苣、凤梨

当然还有重要的
水(1)人体的基本组成，为生长之基本物质与身体修护之用
   (2)促进食物消化和吸收作用
   (3)维持正常循环作用及排泄作用
   (4)调节体温
   (5)滋润各组织的表面，可减少器官间的摩擦
   (6)帮助维持体内电解质的平衡

膳食纤维的功用及食物来源
  

所谓膳食纤维，来自植物性的食物，在人体消化道中不能被消化吸收的物质，如：纤维质、半纤维质、果胶、树胶、木质素等，这些物质无法吸收利用，故不能称为营养素，但在人体上仍有其功能。  
  
膳食纤维的功用  
  
1. 预防便秘及肠癌
  膳食纤维可增加粪便之实体，刺激肠道蠕动，帮助排便，并减少粪便在肠内停留的时间，以缩短肠壁与粪便中有害物质接触的时间，及改变肠道微生物的种类及数目，降低致癌物生成。
2. 降低血清胆固醇
  膳食纤维与胆酸盐结合排出体外，增加胆固醇的分解，因而降低血中胆固醇的浓度。
3. 延缓血糖上升之速度
  水溶性的纤维素可以延缓糖尿病病人血糖上升之速度。
4. 增加饱足感
  含膳食纤维丰富的食物热量低，又需较长的咀嚼时间，吸水性强，可增加饱足感。
   

  
膳食纤维的食物来源  
全榖类的米、麦，如：糙米、燕麦、水果、蔬菜、干豆类，核果类、种子类等。

生命期的营养
孕哺期
母乳--婴儿最好的食物



吃母奶的婴儿最健康‧聪明的妈妈餵母奶
  
餵母奶应注意事项
1. 母亲餵奶时，心情要放轻松，场所要宁静、舒适。
2. 母亲不可偏食，要多选吃营养高、水分多的食物，如：牛奶、鸡蛋、鱼、肉、豆类、水果、蔬菜等。
3. 母亲不可随便服用成药、或刺激性的物质。
吃母奶－最营养也最合乎婴儿的需要
1. 母奶是最理想的婴儿食品，母奶中所含的营养，无论在质或在量方面都比牛奶更适合婴儿的需要。
2. 母奶中含有的乳糖和脂肪酸，是婴儿脑部发育的基本成分。
3. 营养状况良好的母亲，可供给婴儿较多的铁质及维生素。
4. 母奶中含适量的磷质，可促进钙质的吸收，帮助婴儿成长。
吃母奶－最安全、最卫生也最经济
1. 吃母奶最安全、最卫生，可免沖泡消毒的麻烦，婴儿容易消化吸收，又可避免肠胃不适。
2. 只要母亲身体健康，睡眠充足，三餐饮食注意营养均衡，就有足够的奶给孩子吃。
3. 吃母奶最经济，既可减少家庭的开支，又可节省国家的外汇。

吃母奶－可增加婴儿对疾病的抵抗力
从古至今，『美』的标准经常在改变。
1. 母亲于产后最早所分泌的量少微黄的乳汁称为初乳，含有丰富营养和抗体，可增强婴儿对疾病的抵抗力及帮助胎便的排出。
2. 初乳含有抗体，可抑制细菌或病毒侵入肠粘膜。
3. 母奶中所含的免疫物质可维持到产后4~6个月，能帮助婴儿抵抗疾病。
4. 吃母奶的婴儿比较不易感染唿吸道及消化道的疾病。



吃母奶－可促进婴儿心理健全的发展
1. 用母奶餵哺自己的孩子，让孩子感受到母爱的温暖，有利于情绪的稳定和心理的成长，更可以增进母子的亲情。
2. 吃母奶可满足婴儿吸吮的本能，使心理发展健全而平衡。
3. 吃母奶可满足婴儿心理上的安全感，促使婴儿容易适应社会。

  
吃母奶－使母亲受益不浅
1. 婴儿吃母奶可帮助母亲产后子宫的收缩，促进产妇产后身体的復原。
2. 婴儿吃母奶可使乳汁分泌正常，可减少罹患乳癌的机会。
3. 吃母奶可避免消毒奶瓶的麻烦，省时又方便。
4. 吃母奶可延长产后无月经的期间，还可自然达到避孕的效果。
5. 以母奶餵哺婴儿可使母亲获得极大的满足与快乐。

  
餵母奶的准备
1. 怀孕末期即应下定决心，计划以母奶餵哺婴儿，若有疑问应立即请教医护人员，做最明智的决定。
2. 怀孕时若有乳头较短或凹陷的现象，可使用「乳头矫正器」矫正。
3. 准爸爸及家中长辈的鼓励与协助对预备哺育母奶的母亲而言是非常重要的。
4. 应以耐心、决心、信心来面对餵母奶可能产生的问题。





精子与卵子的浪漫相遇，伴随着验孕纸上渐渐划过的红线，告知一个小小胚胎己稍稍地在子宫内宣告着暂住期…我与宝宝相约九个月后的相见
  
孕期初体验（ 0~3个月）
怀孕了，记得要定期作产检！怀孕初期，只要饮食均衡，体重仅须增加 1~2公斤。有孕吐困扰的准妈妈，可以试试…

改善轻微孕吐的方法  
(1)早晨醒来时，吃些五谷类食物，如饼干、馒头。  
(2)少量多餐，且水或液体食物尽量在两餐间摄取。  
(3)选择低脂肪且无刺激性的食物。  
(4)情况严重者，就该请教医生，考虑使用综合营养补充剂啰！



小叮咛
妳吃的东西都会影响到宝宝，所以除了留意饮食是否均衡外，要 注意 …  
(1)避免食用含咖啡因食物，如咖啡、茶及可乐等。  
(2)不要饮酒和抽菸，准爸爸也不要让妈妈宝宝押二手菸喔！  
(3)不随便服药，看病时记得告诉医生 ” 我怀孕了 ” 。  
(4)多吃绿色蔬菜及五谷类，可获取和宝宝神经发育有关的叶酸。  
(5)素食者需要补充富含维生素Ｂ 12的食物，如味噌、健素、酵母粉或服用维生素Ｂ12补充剂。

生命的律动（ 4~6个月）
随着宝宝成长及母体变化，妈妈的体重会上升。从怀孕 4月个月起，建议每週增加0.5公斤，整个孕期，体重约增加10~14公斤，每天需要比怀孕前多吃300大卡（kcal）的热量。

为了宝宝的健康，准妈妈需要…  
(1)一天喝 2杯牛奶，或喝优酪乳及豆浆、多吃豆制品（如豆腐、豆干）、小鱼干来获取钙质。
(2)多吃蔬菜、水果及五谷类，可得到各种维生素及矿物质、膳食纤维。
小叮咛  
爱美的准妈妈，面临以下问题时  
(1)妊娠纹困扰：涂抹孕肤霜＋轻柔按摩。
(2)烦人的便秘：多喝水及摄取含膳食纤维的食物、规律的生活作息，并配合适度的运动。

诞生的前奏（ 7个月~出生）
  
加强铁质的摄取是一定要的！因为怀孕时，准妈妈容易因为生理变化而贫血，宝宝出生到 4个月大时，身体内的铁量也需要在胎儿期先储存。所以要记得 ：
(1)多吃富含铁质的肝脏、红色肉类及深色蔬菜。
(2)请教医生，适时补充铁剂。



生命的初啼（哺乳期）
母奶是宝宝最安全、卫生又营养的食物，哺乳的妈妈每天要比怀孕前增加 500大卡（kcal）热量，才有足够的热量及营养提供给宝宝喔！

哺乳妈妈饮食守则
(1)每天喝 2~3杯牛奶。
(2)适量的豆制品及肉类，可以获得足够的蛋白质、钙质及铁质。
(3)多摄取蔬菜、水果，可以获取维生素、矿物质及膳食纤维，并预防便秘。
小叮咛  
产后进补的食品，如：猪腰、猪心、麻油鸡…等，很多是含高蛋白质、高胆固醇的食物，适量摄取即可。避免刺激性的食物或含咖啡因的饮料。


  
孕哺期每日饮食建议  
我们身体的热量来自六大类食物，但是依据性别与工作量的不同，所需要的食物也会不同。每天都要
吃到六大类食物，在各类食物中可多加变化。

生活活动强度

低     主要从事轻度活动，如：看书、看电视，一天约 1小时不激烈的动态活动，如步行、伸展操。
稍低  从事轻度劳动量的工作，如打电脑、做家事，一天约 2小时不激烈的动态活动，如步行。
适度  从事中度劳动量的工作，如站立工作，农渔业，一天约 1小时较强动态活动，到如快走、爬楼梯。
高     从事重度劳动量的工作，如：重物搬运、农忙工作期；或一天中约有 1小时激烈运动，例如：游泳、登山。