吃素有很多种﹐其中最被营养工作者推荐的是可以适量摄取奶制品和鸡蛋的蛋奶素。把吃素可能会遇到的蛋白质品质不良﹐钙﹑铁﹑维生素B12摄取不足等营养问题都解决了。乳制品和蛋可以提供完整的营养﹐尤其是良质蛋白质﹑钙质及多种维生素矿物质的最好来源。如果因为种种的原因不能吃奶类和蛋﹐得更加用心规划自己的饮食﹐必要时应摄取营养补充剂。  

所有的人我们都推荐全谷类（糙米﹑胚芽米﹑全麦面包等）食品﹐素食者我们尤其建议。因为它们除了提供热量外﹐更富含维生素B群﹐E及多种微量矿物质。而且五谷类应该和黄豆制品（豆浆﹑豆腐﹑豆干等）一起摄取﹐它们的蛋白质可以相互弥补彼此之不足﹐让蛋白质的品质和肉类的蛋白质一样好。黄豆制品是素食者最重要的蛋白质来源﹐一定要注意摄取的充足。

植物性食品通常比肉类含有更多的膳食纤维﹑维生素与矿物质﹐但是素食者也可能缺乏某些矿物质及维生素﹐这个问题值得讨论。  

维生素B12只存在于动物性食物﹐如果是不摄取牛奶或鸡蛋的完全素食者﹐仍建议适量补充。通常维生素Ｂ12缺乏症状要很久才会形成﹐但是一旦发生﹐将造成脑部及神经不可恢復的伤害（恶性贫血）。另外一个要注意的是维生素Ｄ﹐维生素Ｄ存在于肝脏﹑牛奶﹑蛋等动物性食品中。但是皮肤内有维生素Ｄ的先质﹐阳光中的紫外线可以将先质转换成维生素Ｄ。因此注意户外活动是重要的﹐尤其是老人与小孩。  

一般人（尤其是妇女）普遍有缺铁的现象﹐素食者缺铁的可能性更大。其实深绿色蔬菜﹑豆类等食物铁质都很丰富﹐只是植物性食品中的膳食纤维﹑植酸﹑草酸等会影响铁质吸收。(植酸、草酸都是属植物酸的一种, 会影响矿物质的吸收。) 但是维生素Ｃ却有助于铁质的吸收。因此素食者在摄取铁质来源的食物时﹐应同时摄取含维生素Ｃ的食物。如果服用铁质营养补充剂﹐应与牛奶分开﹐牛奶会影响铁质的利用。  

除了铁质﹐钙质及锌等矿物质也有类似的问题﹐如果吃素者不摄取乳制品﹐就有需要适量摄取钙质的营养补充剂。全谷类和豆类含有锌﹐尤其可以增加全麦面包的摄取量。因为全麦面包在经由酵母酦酵后﹐可降低植酸的含量﹐对于矿物质的吸收会更有帮助。  

吃素也要注意

中国人讲究美食﹐为追求素食也有荤食一般的外观与口感﹐也发展出许多仿荤食的素菜﹐如素花枝﹑素鸭﹑素排骨﹑素火腿…等。尤其为了追求美味及饱足感﹐油都用的很多。仿肉类的素菜是以黄豆加工制成﹐但也不乏在加工过程中不当添加食品添加物﹐对身体会造成什么负担很难讲。因此这类素菜还是适量食用为宜。油放得多所造成的问题﹐也让素食所推崇素食的优点如可以控制体重﹐预防肥胖﹑心血管疾病﹑癌症等疾病的效果大打折扣。因此﹐也建议素食者不要因为追求美味而用了太多的烹调用油。  

对于大量食用蔬菜的素食者来说, 农药的使用﹐难免使人在吃蔬菜水果时内心存有一些疙瘩﹐如何不要吃到一堆农药？最重要的是购买正盛产的蔬果, 较不用担心农药残留的问题。抢好价钱刚上市的蔬果﹐常常是农药还有残留时就抢着採收了。清洗蔬菜时﹐先把蔬菜的外叶去掉﹐再以大量清水沖洗, 最容易去除表面残留的农药。表面粗糙不易清洗者﹐则可用软毛刷刷洗。  

市面上也有不少标榜无农药的「水耕蔬菜」或「有机蔬菜」。所谓「有机蔬菜」是指不加农药或化学肥料所培养的蔬菜﹐卖得比较贵﹐但是真是假却难以辨识。行政院农业委员会也有农药检测合格的「吉园圃（GAP）」认证制度﹐这也是吃得安心的好方法。  

孕妇﹑孩童及青少年最好不要吃纯素﹐宜吃蛋奶素。若是非吃纯素不可﹐建议您找一位营养师建议饮食﹐必要时﹐应摄取营养补充剂。呷菜嘛A通喔！不过﹐素食的营养知识也要通喔！